只需预备一对哑铃,教你16个动作练出一身肌肉,3个月看作用!

只需预备一对哑铃,教你16个动作练出一身肌肉,3个月看作用!
只需预备一对哑铃,教汝16个动作练出一身肌肉,3个月看作用! 很多人由于各种原因只能在家里练习身体,那哑铃就是最好的挑选了。不管健身房中多么先进的器械,都可以可以用哑铃来替代,哑铃可以说是最灵敏的器械了。 网上卖的哑铃首要有两种,一种是固定分量的哑铃,还有一种是可拆卸的哑铃。 吾主张在家练习的话最好买可拆卸的,别看那种固定分量的哑铃可能会廉价一点,但假如汝想认真的练习身体就需要多种不同分量的哑铃,底子不是两三种哑铃就可以满意的。 这种可拆卸,带哑铃片的哑铃的价钱大概在两三百块钱之间,在汝买回来之后,就得挑选合适汝运用的分量了。 开端练习时,哑铃的分量挑选可以说是越轻越好,首要以不受伤,能操控为主。由于哑铃最为灵敏也最欠好操控,发力感也最欠好找到,选取比往常轻一点的分量是比较科学的办法。 依据练习的不同肌群选取不同的分量,手臂、肩部肌群挑选轻分量,胸肌背肌挑选中等分量,腿部挑选最重的分量。 不管练习动作多么花哨,能确保汝练习作用的就是一点:练哪块肌肉就把精力会集在哪块肌肉上,会集精力,细心感触。 胸部、肩部和手臂后侧肌肉的功用都是向外推,背部和手臂前侧肌肉功用都是向回拉,所以组织动作时不要两天都练习同一功用肌群,比方第一天胸、第二天肩,这样是欠好的,由于练胸时,肩部就已经有必定的练习了,比较简单的方案就是:胸~背~肩~腿~手臂。 好,下面是首要的各部位肌群练习动作: 一、胸大肌练习 1.哑铃卧推 2.仰卧提拉 3.哑铃飞鸟 二、背部练习 1.哑铃划船 2.哑铃硬拉 三、肩部肌群 1.站立肩部推举,练习整个肩部 2.哑铃侧平举,练习肩部中束 3.哑铃前平举,练习肩部前束 4.哑铃俯身飞鸟,练习肩部后束 四、腿部肌群 1.哑铃深蹲 2.臀桥,练习 3.后撤弓箭步 4.哑铃提锺,练习小腿 五、手臂 1.俯身臂屈伸,练习大臂后侧肱三头肌 2.坐姿提拉 3.哑铃弯举 重视大众号:全球健身号,教新手怎么科学拟定健身方案 回来